بهترین گینر برای افراد لاغر

تلاش برای افزودن مقدار قابل توجهی توده عضلانی بر هر ساختار بدنی یکی از مشکل‌ترین چالش‌هایی است که هر کسی که به باشگاه می‌رود با آن مواجه است. ولی شاید موفقیت در این چالش برای افراد اکتومورف غیرممکن بنظر بیاید؛ یعنی همان افرادی که با اصطلاح «سخت رشد» هم شناخته می‌شوند.

بدن یک فرد اکتومورف دارای مقدار کمی چربه و عضله است و بطور کلی افراد لاغر و کم‌وزنی هستند و به سرعت متوجه می‌شوند که افزایش و حتی حفظ وزن برایشان دشوار است. درحالیکه بنظر می‌آید دانش ساختن توده عضلانی بنظر ساده است و کافی است هر روز مقدار کالری با کیفیت بیشتری در قیاس با آنچه می‌سوزانید، مصرف کنید.

البته در عمل کار به این سادگی نیست و جزئیات زیادی وجود دارد که باید مدنظر قرار داد و بنظر می‌آید یافته‌های تازه بر پیچیدگی‌های این مسئله افزوده. بعنوان مثال اخیراً اهمیت و نقش کربوهیدرات‌ها در رژیم‌های روزمره زیر ذره‌بین قرار گرفته و بحث و جدل‌های زیادی در مورد فواید و مضرات کربوهیدرات‌ها شکل گرفته؛ با این حال هنوز هم در هر برنامه جدی برای عضله‌سازی، کربوهیدرات یکی از مهمترین درشت مغذی‌ها است.

تغذیه خود را بر محوریت کربوهیدرات‌ها تنظیم کنید

دلیل خوبی برای توصیه وجود دارد؛ کربوهیدراتها قابل دسترس‌ترین فرم انرژی برای بدن بشمار می‌آیند، به شکل گلیکوژن در سلولهای عضله ذخیره شده و سوخت جلسات شدید تمرین با وزنه شما را فراهم می‌کند. واقعیت این است که پروسه عضله‌سازی نیازمند انرژی است و البته مقدار زیاد انرژی. کربوهیدراتها همچنین به فرآیند آنابولیک در بدن کمک می‌کنند.

افراد اکتومورف به بیشترین افزایش توده بدنی نیاز دارند، ولی کربوهیدرات‌ها سوخت و ساز سریعی دارند، به همین دلیل لازم است وعده‌های غذایی و مکمل‌های غنی از کربوهیدرات و پروتئین را مدنظر قرار دهید که همزمان حاوی مقدار متعادلی چربی هم باشند.
نکته مهم این است که انواع مناسبی از کربوهیدرات‌ها را انتخاب کنید. کربوهیدرات‌های مرکبی که وزن مولکولی سنگین دارند (HMC) بهترین گزینه هستند، چون کالری و انرژی موردنیاز برای ساختن حجم عضلانی چشمگیر را در اختیارتان قرار می‌دهند. وزن مولکولی به ابعاد و جرم مولکول یک ترکیب برمی‌گردد و HMCها از مولکول‌های بسیار بزرگ و سنگینی ساخته شده‌اند.

بعنوان مثال کربوهیدرات‌ وکسی مایز بسرعت مورد گوارش قرار گرفته و جذب جریان خون می‌شود. این مزیت مهمی برای پس از تمرین است به این دلیل که مصرف کربوهیدرات‌ها در این زمان سطوح کورتیزول را سرکوب می‌کند، از تجزیه عضلات جلوگیری کرده و سطوح انسولین را افزایش می‌دهد برای کمک به تقویت رشد عضله و بازسازی ذخایر گلیکوژن.

تعدادی از مکمل‌های حجم‌ساز مدرن حاوی HMCها هستند، در کنار مقدار بالای پروتئین و در هر وعده حدود ۵۰۰ کالری در اختیار فرد می‌گذارند. علاوه بر مقدار قابل توجه پروتئین، برخی از این گینرها حاوی مقداری چربی اضافی هم هستند، برای افزودن بر مقدار کالری هر وعده خودتان هم ‌می‌توانید با افزودن موادغذایی سالم و مغذی به شیکی که تهیه می‌کنید مقدار کالری و مواد مغذی دریافتی را تقویت کنید. از جمله گزینه‌های خوب می‌توان به ماست یونانی، شیر، کره بادام زمینی طبیعی، آجیل‌ها و میوه‌ها اشاره کرد.

جهت ادامه مطلب اینجا کلیک کنید